PEMBINAAN FISIK

Frekuensi adalah ulanagn gerak yang dilakkan beberapa kali dalam waktu tertentu

v  Intensitas adalah Takaran yang menunjukan kadar atau tingkat pengeluaran energy.

v  Waktu adalah Ukuran yang digunakan untuk menentukan Frekuensi/intensitas.

v  Kondisi tubuh :

            1. Strength : Maksimum, Eksplosif, Speed, Endurance

            2. Speed : Maksimum, Endurance, Agility, Aksi Reaksi

            3. Endurance : Aerobik, Anaerobik

            4. Fleksibility

-    Kordinasi : General, Spesifik, Spesifik Ability

-    Jenis Latihan :

1. Aerobik : Coss Country, Fartlek, Jogging, Interval (long, medium, short).

2.  Strength (latihan berbeban): - beban dalam

                                                 - beban luar (free weight & machine weight)free weight biasanya dengan dumbel/barbell, machine weight biasanya butterfly, smith, limpress.

-  strength endurance

     # circuit training adalah latihan dengan menggunakan pos-pos latihan yang harus dilakukan                            dengan urut per pos serta jenis latihan dan ototnya harus berbeda tiap pos.

# Stasiun training (bebas/tidak urut).

v  Prinsip latihan ( Didaktid, Metodik, Paedagogik)

v  Paedagogik dibagi 9 :

# isi latihan dan umur

# metode holistic atau analitik

# control setiap langkah pembelajaran dan tujuan didaktid.

# kemampuan mengajar pada tingkat yang berbeda

# cara melatih untuk kelompok dan individual.

#Prinsip didaktid metode khusus dalam mengajar.

# Melatih pada latihan dan kompetisi

# dukungan media

# analisis dasar pribadi.

v  Prinsip perencanaan dan organisasinya

# Perencanaan : proses jangka panjang, menengah, 1 tahun, bulanan, mingguan, dan        harian(makro, dan mikro, meso dan mio).

# test dan control

# kepelatihan

Pengorganisasian klub.

# pengorganisasian sarpras.

# kerja statistic.

v  Prinsip beban ( beban meningkat, berubah, bervariasi dan beban tetap).

v  Kapasitas aerobic

Adalah kualitas yang membuat kita mampu melaksanakan secara terus-menerus selama mungkin dalam kondisi aeerobik,

v  Kapasitas anaerobic

Adalah kualitas yang membuat kita mampu melaksanakan secara terus-menerus selama mungkin dalam kondisi anaerobic.

v  Kekuatan otot

Adalah kualitas yang memungkinkan pengembangan otot dalam kontraksi yang maksimal.

v  Tenaga ledakan otot

Adalah kualitas yang memungkinkan otot atau sekelompok otot untuk menghaasilkan kerja fisik secara eksplosif.

v  Fleksibility

Adalah kualitas yang memungkinkan suatu segmen bergerak semaksimal mungkin menurut kemungkinan gerakan.

v  Prinsip Adaptasi

Load (volume intensitas)                 Super kompensasi

 

                                                        Phase recovery

Actual fatigue

v  Super kompensasi :

-          Prinsip beban latihan :

a.       Hubungan optimal antara pembebanan dan pemulihan. Beban ringan (intensitas rendah volume tinggi 3 jam latihan 10-12 kali latihan). Beban menengah (intensitas sedang volume sedang. Beban berat (intensitas tinggi volume rendah).

b.      Beban latihan meningkat secara teratur.

c.       Beban latihan meningkat secara mendadak.

d.      Beban latihan yang bervariasi.

-          Prinsip siklisitas

a.       Pengulangan dan terus berlanjut.

b.      Periodesasi.

-          Prinsip spesialisasi

a.       Penyesuaian usia dan individu

b.      Pengaturan efek timbale balik

c.       Prioritas dan koordinasi yang terarah.

d.      Perodesasi dengan regenerasi.

v  Proses kelelahan (beban latihan intensitas dan volume)

-          Tahap I : tahap kelelahan normal

-          Tahap II : Mobilisasi ( pada syarat psikologi: agresif,konflik,marah)

-          Tahap III : tahap kelelahan total

v  Gejala Overtraining

a.       Aspek Fisiologis

-          Penurunan prestasi

-          Sulit atau gangguan tidur

-          Tidak selera makan

-          Berat badan menurun

-          Wajah pucat

-          Pusing atau sakit kepala

-          Waktu istirahat denyut pulse tinggi. Denyut nadi maksimal : 220-usia, denyut nadi istirahat : 70-80.

-          Selalu berkeringat

-          Suhu badan meningkat

-          Berkurangnya koordinasi

-          Reaksi yang jelek

b.      Aspek psikologis

-          Emosional

-          Mudah tersinggung

-          Depresi

-          Berkurangnya motivasi

-          Mudah merasa sakit

-          Selalu siap untuk beberapa konflik dan diskusi

-          Kehilangan minat untuk latihan

Probkem ini dapat kita pengaruhi sepanjang mengikuti mikro-makro latihan dengan :

Ø  Pengurangan volume latihan

Ø  Berganti latihan (kerja berbeda)

Ø  Berikan lebih banyak permainan senam

Ø  Terapi psikologi

KEKUATAN/STRENGTH

v  Latihan kekuatan

Ø  Penguatan secara umum

Ø  Latihan kekuatan secara umum

Ø  Beberapa latihan kekuatan khusus

Ø  Letihan kekuatan khusus

            Otot yang digunakan :

Ø  Seluruh otot tubuhatau otot dari bagian tubuh

Ø  Kelompok otot besar dan local

Beban ukuran :

Ø  Beban dengan berat badan sendiri

Ø  Beban dengan berat tetap atau berubah

Ø  Latihan dengan kecepatan

NO	JENIS KEKUATAN	MASA	ACCELERATION	INTENSITAS	REPETISI
1	Maksimal strength	besar	lambat	90-100 %	1-3
2	Sub. Maks. Strength	Kecil sedikit	Cepat sedikit	75-85%	4-6
3	Speed strength	Menengah	Menengah	50-75%	10-15
4	Strength Endurance	Di bawah 50 %	Di atas 50 %	40-50%	15-40
5	Eksplosive Strength	Mendekati 0	penuh	25-40%	8-10

F = m X a

Cara membentuk otot dan membangun kekuatan :

METODE LATIHAN :

1. Membesarkan penampang otot

Ø  Intensitas latihan 40-80% dari kemampuan maksimal

Ø  Repetisi 12-14 X

Ø  Kecepatan perlahan dan tanpa terputus

Ø  Jumlah set atau seri 3-5 dan 5-8

Ø  Istirahat antar set 1,5-2 menit/set

2. Koordinasi intra muscular

Ø  Latihan plyometrik, angkutan press yang progresif.

Ø  Efek : inverse otot mencapai 95% dari benang-benang otot, perbaikan system syaraf dan factor biokimia, tidak terjadi pembesaran otot

Ø  Piramid system

Ø  Plyometrik

Kekutan maksimal gabungan :

Ø  Piramid system

a. pembentukan otot dan hypertrophre mengunakan piramida tanpa puncak (repetisi 1-3 dihilangkan).

b. peningkatan kekuatan maksimal dengan memperbaiki koordinasi intramuscular dengan menggunakan piramida dengan puncak (repetisi 5-8 dihilangkan).

c. peningkatan kekuatan maksimal denhan beban 4 teratas pada piramida (80-95%) menggunakan piramida ganda

            95%                

                 90%

                    85%        

                    80%

v  Kekuatan yang cepat :

Ø  Metode latihan :  Tingkatka kekuatan maksimal dan kekuatan kontraksi

Ø  Kemungkinan :

-          Kekuatan maksimal ->kekuatan cepat langsung ke cabang olahraga

-          Kekuatan maksimal ->kekuatan cepat yang terisolir

Ø  Latihan

-          Melakukan geraka yang spesifik dengan berat badan sendiri atau dengan alat

-          Melakukan gerak dengan meringankan berat badan

-          Yang perlu diperhatikan: kecepatan gerak eksplosive, repetisi 6-10, set 6-10, istirahat 2 menit/set.

v  Daya tahan kekuatan :

jika yang dominan kekuatan maka perlu daya tahan kekuatan waktu singkat dan jika dominan daya tahan maka perlu daya tahan kekuatan waktu lama.

v  Metode latihan :

-          Daya tahan kekuatan waktu singkat

Perhatikan syarat latihan peningkatan kekuatan maksimal (koordinasi intramuscular) dan intensitas yaitu 90%-2 kali ulangan,80%-4 kali ulangan,75%-5 kali ulangan,50%-10 kali ulangan.

-          Daya tahan kekuatan waktu sedang

1. melatih seluruh atau sebagian gerak teknik olahraga.

2. dengan beban tambahan

3. jumlah ulangan yang besar

4. istirahat yang singkat diantara set.

     Intensitas 20-50%, repetisi 10kali atau lebih, set 1-10, istirahat 1 menit/set.

5. circuit training dan stasiun training

   Disesuaikan dengan umur dan kemampuan

   Jumlah stasiun 6-12 per kelompok otot berlainan, waktu kerja 20 detik(pemula) 40 detik (atlet), istirahat per stasiun pemula 40-80 detik atlet 20-40 detik, seri 4-6, istirahat/set 2-4 menit.

-          Daya tahan waktu lama

a. metode circuit training.stasiun training

b. sebagian atau seluruh gerk teknik dilatih secara spesifik

c. intensitas 20-50 %

d. energy secara aerobic

AGILITY

                     Suatu gerakan yang dipola dengan kecepata maksimal. Kecepatan gerak berbanding lurus. Agility mencakup acceleration dan deccelaration. Yaitu kemampuanmerubah arah dengan kecepatan tinggi sedang deceleration adalah perlambatan terjadi pada saat merubah arah.latihan agility bentuk angka 8, huruf “ s”, bentuk diagonal dan lain-lain. Untuk mengembangkan agility yaitu :

-          Posisi kepala pada saat bergerak (focus visual) kepala netral, pandangan ke depan.

-          Gerakan lengan berpengaruh pada tingkat dan panjang langkah yang besar.

-          Latihan plyometrik, kemampuan melakukan deceleration dari suatu kecepatan.

-           

KECEPATAN

            Kecepatan khas suatu olahraga : dalam waktu bereaksi, acceleration maksimum, dan speed endurance. Komponen kecepatan dibagi 5 yaitu :

-          Linier

-          Lateral

-          Ketangkasan

-          Yang diulang

-          Menghasilkan kecepatan maksimum selama durasi kompetisi.

            Variabel kecepatan :

-          Jenis atau karakteristik

-          Frekuensi

-          Intensitas

-          Volume

-          Durasi

            Metode latihan kecepatan :

-          Metode cepat berlari : running speed drill, running on the spot, lari di tempat, mengangkat paha, lengan bahu, dan sprint 30 meter.

-          Driving practice. Latihan dengan start berdiri : lari 30 m, dengan 6 repetisi setiap setnya.

-          Leg speed practice. Kombinasi langkah dengan memperlebar dan mempersempit langkah.

-          Down hill (speed assisted) atau lari pasir.

-          Metode latihan sprint. Acceleration sprint, hollow sprint: accelerasi 30-50 m,jogging 30-50 m, jalan kaki 100 m.

-          Repetisi sprint. Intensitasnya dapat 100% dengan repetisi denyt nadi harus kembali pada posisi semula.

120 DNàsprintà160àistirahatà120 DNà170àistirahat lagi.

DAYA TAHAN/ENDURANCE

            Adalah kemampua seseorang dalam menjalankan kerja dalam waktu yang lama dengan proses melawan kelelahan dan melakukan pemulihan yang cepat. Stamina terbentuk setelah mempunyai daya tahan yang tinggi.

-          Daya tahan aerobic kardiorespiratory

-          Daya tahan otot ketahanan kontraksi otot

-          Daya tahan anaerobic

            Aerobic lari jarak jauh, daya tahan otot kemampuan daya tahan otot local. Anaerobic jarak pendek interval. Tujuan latihan daya tahan adalah :

-          Menekan denyut nadi istirahat serendah mungkin

-          Mendorong denyut nadi maksimal setinggi mungkin

-          Menggeser defleksi aerobic ke anaerobic selambat mungkin.

            Vo2 maks adalah jumlah oksigen yang dapat diserap dalam tubuh dalam waktu 1 menit. Contoh : multy fitness test, lari 15 menit, naik turun bangku, test dengan sepeda, argometer, K2B4.

            Daya tahan otot. Testnya dengan push up, sit up dll. Factor : strength, efisiensi suplai darah, kemampuan untuk membuang sampah produksi. Menghitung kecepatan lari pada kerja maksimal 15 menit (test balke). Hasilnya adalah 3800 m (9,5 putaran) keliling 400 meter. Speed per detik= 3800/15 x 60 = 4,2 m/det, latihan intensitas 95 % berarti kecepatan : 95/100x4,2 m/det=3,99=4,0 m/det. Latihan dinyatakan dengan intensitas 95 % selama 30 menit harus menempuh jarak 30x60x4,0=7200 meter. Latihan dengan VO2 maks 100% selama 10 menit harus menempuh 10x60x4,2=2520 meter. Karena pengaruh latihan daya tahan VO2 maks bertambah yang lebih penting adalah intensitas kerja meningkat.

            5 langkah melatih daya tahan :

1.      Tujuan latihan meletakan dasar-dasar aerobic. Cirri-cirinya : berlangsung antara 40 menit – 2 jam. Frekuensi jantng terletak antar 130-140 kali/menit.

2.      Tujuan meningkatkan kemampuan daya tahan aerobic. Berlangsung antara 12-40 menit. Frekuensi jantung 150-160 kali /menit.

3.      Khusus (anaerobic threshold training)

-          Meningkatkan daya tahan aerobic

-          Mendorong ambang rangsang daya tahan anaerobic lebih ke atas

-          Bekerja dngan intensitas yang lebih tinggi berarti dengan prosentase VO2 max yang lebih tinggi

-          Berlangsung 2-12 menit

-          Frekuensi.